中年發(fā)福，代謝不背鍋

中年人的世界里，沒(méi)有什么是容易的，除了，發(fā)福。

帥如萊昂納多，在 40 歲那年，也免不了成為海灘邊放飛自我、瘋玩水槍的胖大叔。內(nèi)娛老鮮肉，諸如沙溢、沈騰，肉眼可見(jiàn)比年輕時(shí)圓潤(rùn)了不少。

明星都這樣，更別提普通人了。

畢業(yè)幾年的同學(xué)聚會(huì)上，打眼掃過(guò)去，當(dāng)年還算體格勻稱的老同學(xué)，一個(gè)個(gè)像吹氣球似的膨脹起來(lái)。年輕時(shí)經(jīng)常胡吃海喝，奶茶啤酒小燒烤，體型還過(guò)得去；人到中年，老實(shí)本分，啤酒肚卻彈來(lái)彈去。

為什么人到中年大多都難逃發(fā)福？

一、有多少人沒(méi)逃過(guò)中年發(fā)福

中年發(fā)福是個(gè)普遍現(xiàn)象。

2021 年，中國(guó)疾控中心領(lǐng)銜的科研團(tuán)隊(duì)在《柳葉刀》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于中國(guó)人體重的研究 [ 1 ] 。

以 2004～2018 年間，中國(guó)城鎮(zhèn)男性和女性不同年齡段的 BMI 指數(shù)變化為例。

無(wú)論男女，18～29 歲是 BMI 指數(shù)最低的年齡段。也就是說(shuō)，30 歲以前，可能是絕大多數(shù)人 " 最瘦 " 的高光時(shí)刻了。

一旦到了下一個(gè) 10 年——也就是 30～39 歲，BMI 指數(shù)明顯邁上了一個(gè)新臺(tái)階，遠(yuǎn)遠(yuǎn)甩開(kāi) 18～29 歲年齡段一大截。

而且，男女之間的發(fā)福還不太一樣。

女性發(fā)福屬于 " 持續(xù)性變胖 "，BMI 指數(shù)每 10 年就會(huì)邁上一個(gè)新臺(tái)階。直到 50 歲，這種發(fā)福才停下來(lái)。

相比之下，男性發(fā)福屬于 " 猝然變胖 "。30～49 歲的中年男人就達(dá)到 BMI 指數(shù)的巔峰水平。但在隨后的歲月里，BMI 指數(shù)放緩甚至有明顯下降趨勢(shì)。

不過(guò)，一個(gè)更悲催的事實(shí)是，發(fā)福還不僅僅是均勻地長(zhǎng)胖（那樣也好看些）。看看中年人傲嬌的啤酒肚就知道，發(fā)福的肉，主要長(zhǎng)在腰上。

一項(xiàng)針對(duì) 7283 名江蘇 18～69 歲居民的調(diào)查表明，中年時(shí)，腰圍真的會(huì)增加。18～29 歲的男性，平均腰圍 82.3cm，到了 30+ 的年紀(jì)，就已經(jīng)偷偷膨脹了 2.3cm，而 40～50 歲則相對(duì)趨于穩(wěn)定，腰圍平均值是 84.9cm。

女性也沒(méi)能逃過(guò)，18～29 歲年輕姑娘們腰圍平均值是 74.6cm，而 30 多歲時(shí)，則變成了 77.5cm [ 2 ] 。

這種中年人最容易有的啤酒肚，其實(shí)就是中心型肥胖。

有一天整理衣櫥你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，幾年前買的牛仔褲、連衣裙，突然就拉不上拉鏈、扣不住扣子了。

如果你是北方人，在中年發(fā)福這件事上，你可能比你的南方同學(xué)更有天賦。

一項(xiàng)基于 1989～2018 年中國(guó) 15 個(gè)省 18～35 歲成年人肥胖變化的研究發(fā)現(xiàn)，北方人的平均 BMI 指數(shù)是 24.04，而南方人是 22.94。相同年齡段，南北 BMI 差異很明顯 [ 3 ] 。

這也難怪，南北中年發(fā)福的男人都不少，但北方大爺?shù)钠【贫亲钍且恢Κ?dú)秀。

二、中年發(fā)福，真的不怪代謝

就像有人偷窺了我們的生活一樣，人固有一老，中年固有一肥，這似乎是不可逆轉(zhuǎn)的自然規(guī)律。

為什么人到中年，無(wú)可避免地會(huì)發(fā)福？

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，聽(tīng)到的最多的答案可能是：" 年齡大了，代謝不行啦。"

2021 年，一篇發(fā)表在頂級(jí)期刊《Science》上，研究了人體代謝在整個(gè)生命歷程中變化的論文，顛覆了這個(gè)傳統(tǒng)認(rèn)知：中年發(fā)福，不是代謝的問(wèn)題 [ 4 ] 。

這項(xiàng)研究的主要團(tuán)隊(duì)來(lái)自美國(guó)杜克大學(xué)，同時(shí)由近 100 個(gè)國(guó)際團(tuán)隊(duì)共同參與。他們找了來(lái)自 29 個(gè)國(guó)家的 6421 名受試者，下至 8 天小嬰兒，上至 95 歲老年人，盡可能采集了遍布各個(gè)年齡段的數(shù)據(jù)。

他們采用 " 雙標(biāo)水法 " 來(lái)計(jì)算能量消耗。這項(xiàng)技術(shù)的原理是，讓受試者飲用含有 " 同位素 " 的水，再通過(guò)分析尿液中標(biāo)記物的峰度值變化，來(lái)推測(cè)機(jī)體的能量代謝情況。作為測(cè)量自由活動(dòng)下，人體日常能量消耗的 " 金標(biāo)準(zhǔn) "，雖然它非常昂貴，但也十分精準(zhǔn)靠譜。

首先，這項(xiàng)研究再次印證，中年發(fā)福確實(shí)存在。下面這個(gè)圖是隨著年齡增長(zhǎng)，體重的變化。看趨勢(shì)，20 多歲后，體重確實(shí)有在抬升，并在中年時(shí)期形成一座 " 高地 "。

這增長(zhǎng)的重量，主要是由 " 脂肪 " 貢獻(xiàn)的。中年時(shí)期，去脂體重（也就是肌肉之類的）基本沒(méi)變、很穩(wěn)定，但脂肪含量和體脂率在上升。

也就是說(shuō)，中年發(fā)福，大概率是純純地長(zhǎng)肥肉了。

但這種體重和體脂率的變化，真的跟身體的代謝水平有關(guān)嗎？

一生中，代謝水平確實(shí)有幾次大起大落。但很遺憾，這些起起落落都跟更年期和中年人沒(méi)太大關(guān)系。

這是研究中調(diào)整后的總代謝（圖 A）和基礎(chǔ)代謝（圖 B）隨著年齡增長(zhǎng)的變化趨勢(shì)。代謝水平可以分為 4 個(gè)階段。

0～1 歲的嬰兒期，代謝水平爆炸式增長(zhǎng)。9～15 個(gè)月的小嬰兒，總代謝和基礎(chǔ)代謝率都比成年人高出近 50%。

然而，到了 1～20 歲，也就是整個(gè)幼兒期到青年時(shí)期，總代謝每年在以約 3% 的速度穩(wěn)步下降，直到回落到成人水平。

20 歲前代謝水平巨幅升降，可能是為了滿足生長(zhǎng)和發(fā)育的代謝需求。

而從 20 歲～60 歲，這漫長(zhǎng)的青壯年至中年生涯、發(fā)福的高發(fā)階段，代謝支出一直很穩(wěn)定。甚至在女性懷孕和產(chǎn)后，也基本沒(méi)什么變化。

直到 60 歲之后，老人的整體代謝水平開(kāi)始下降。

也就是說(shuō)，BMI 指數(shù)和腰圍突飛猛進(jìn)的中年階段，你的新陳代謝跟你在 20 歲時(shí)一樣活躍。

另一項(xiàng)橫跨 4～91 歲受眾樣本的研究結(jié)果也十分相似，總代謝水平在成年早期達(dá)到峰值，在退休年齡前后下降。在這項(xiàng)研究里，女性的 17～27 歲，和男性的 28 至 43 歲，屬于代謝的黃金時(shí)期 [ 5 ] 。

這些發(fā)現(xiàn)讓人為中年發(fā)福而找的代謝托詞，突然變得站不住腳了。30、40 歲的中年男人們面面相覷：咱沒(méi)有胖的理由啊。

三、中年發(fā)福的真正原因是它

中年發(fā)福的真正原因，其實(shí)每個(gè)啤酒肚心里都清楚。

你肯定也發(fā)現(xiàn)了，同學(xué)會(huì)上有人大腹便便，也有那么幾個(gè)苗條如初。

拋開(kāi)先天的致胖因子、遺傳因素不談，BMI 指數(shù)確實(shí)在社會(huì)經(jīng)濟(jì)指標(biāo)上，比如收入水平、職業(yè)類型、受教育程度，呈現(xiàn)出很大差異。

比如，疾控中心研究團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《柳葉刀》期刊上的研究還發(fā)現(xiàn)，不同學(xué)歷水平的男性群體和女性群體相比，BMI 指數(shù)剛好倒掛 [ 1 ] 。

學(xué)歷越高的男性，整體就越胖——受教育水平最高的城市和農(nóng)村男性的平均 BMI 比受教育水平最低的男性高出 1.1kg/m² 左右。然而女性卻相反，大學(xué)學(xué)歷的女性 BMI 指數(shù)遠(yuǎn)低于更低學(xué)歷的。

這項(xiàng)研究沒(méi)有進(jìn)一步解釋這種錯(cuò)位。

但在這篇論文的附錄里，作者提到，中國(guó)肥胖的增長(zhǎng)是社會(huì)經(jīng)濟(jì)之類的系統(tǒng)因素和城市化之類的環(huán)境因素，共同導(dǎo)致的不健康的飲食和體力缺乏推動(dòng)的。

說(shuō)人話就是，生活方式太垃圾了——而這也正是很多中年人面臨的困境。

比如中年人的啤酒肚，可能跟喝酒逃不開(kāi)關(guān)系。

在一項(xiàng)研究中，在武漢市隨機(jī)抽取 15 至 65 歲的人，面對(duì)面詢問(wèn)他們的飲酒狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，他們的飲酒量也水漲船高。尤其是 40～65 歲的男性每年的平均飲酒頻率超過(guò) 160 次，相當(dāng)于每周至少飲酒 3 次 [ 6 ] 。

是中年人太愛(ài)喝酒自作自受嗎？

不是的，很多應(yīng)酬的酒局逃不開(kāi)、躲不掉，為了人情面子、為了生意單子，硬著頭皮就上了。

再加上工作項(xiàng)目忙起來(lái)后，有時(shí)吃了上頓沒(méi)下頓，有時(shí)又胡吃海塞暴飲暴食，不規(guī)律的三餐飲食也是長(zhǎng)胖大殺器。

更關(guān)鍵的是，吃得多，還不愛(ài)運(yùn)動(dòng)。

有多少上班族，上班就是久坐，下班就是躺倒。為健身做的最大的努力，就是把減脂視頻添加到收藏夾吃灰。

久坐不動(dòng)，確實(shí)會(huì)讓人看起來(lái)更圓潤(rùn)。研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時(shí)間增加 1.5 小時(shí)，BMI 就會(huì)相應(yīng)增加 0.19、腰圍增加 0.57cm、體脂率上升 0.44% [ 7 ] 。

中年人的睡眠，也是個(gè)問(wèn)題。

三十而立，一夜好眠也隨之遠(yuǎn)去，每天睡夠 8 小時(shí)可能已是奢求。一項(xiàng)對(duì) 2008 名 11～70 歲人群睡眠時(shí)間的研究表明，30 歲以上的人，每天睡眠時(shí)間約 7.5 小時(shí)，且隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠時(shí)間進(jìn)一步下降 [ 8 ] 。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致代謝相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，而中年人代謝受睡眠減少的影響，比年輕人更大。這簡(jiǎn)直是難解的惡性循環(huán)。

一個(gè)讓中年人氣得跺腳的結(jié)論是：因?yàn)榇x受到影響，因此光是睡眠不足，也會(huì)導(dǎo)致體重增加 [ 9 ] 。

一句話總結(jié)，讓你發(fā)福的不是代謝，而是你習(xí)以為常的酒局、夜宵、外賣、熬夜，還不運(yùn)動(dòng)。

除了工作未必完全順心，房貸車貸、父母養(yǎng)老、孩子教育、婚姻關(guān)系，每一項(xiàng)可能雞飛狗跳得讓人頭大。影視劇中?？吹剑心昴腥讼掳嗪?，遲遲不愿回家，而是選擇停在地下車庫(kù)里，留給自己一根煙的時(shí)間，正是需要舒緩壓力的人間真實(shí)。

壓力還容易引起皮質(zhì)醇水平提高，皮質(zhì)醇與腹部脂肪堆積緊密相關(guān)。壓力會(huì)影響體重的增加。當(dāng)人處于憤怒、沮喪、焦慮、抑郁等心情下時(shí)，甚至可能引發(fā)情緒性進(jìn)食 [ 10 ] 。

研究發(fā)現(xiàn)，日常壓力越大，越容易買更多零食。長(zhǎng)期處在壓力中，暴飲暴食成了一種發(fā)泄途徑 [ 11 ] 。

如果中年發(fā)福有另一個(gè)名字，那它一定叫做過(guò)勞肥或者壓力肥。

當(dāng)然，如果你年紀(jì)輕輕，活少錢(qián)多還擋不住發(fā)福，那不是天賦異稟就只能是懶了。